집중력을 높이는 5가지 방법 (feat. 사오tv) 뇌과학

안녕하세요. 정보를 알려드리는 다올입니다.

10시간, 12시간 하루 종일 공부해도 그 시간 중 집중력을 얼마나 유지하느냐에 따라 그 효과는 천차만별이죠. 우리들은 집중력이 부족하다 하면 그저 의지력이 부족하다고 생각합니다. 하지만 집중력은 의외로 다양한 환경적 요인에 좌지우지 되기도 하는데요. 그래서 집중력에 미치는 요인과 집중력을 높이는 5가지 방법을 다뤄보고자 합니다.

출처 : 구글이미지(사이언스타임즈)

1. 뇌의 온도를 체크하라!

공부를 하다보면 우리는 자연스레 하품을 하게되는데요. 하품을 한다는 건 이미 집중력이 떨어졌고, 잠이 온다는 것을 알 수 있습니다. 대게 우리가 하품을 하면, 다들 이렇게 생각 하곤 합니다. 뇌에 산소가 부족하다고 말이죠. 하지만 최근 많은 연구를 통해 하품에 대한 진실이 밝혀졌는데요. 하품은 뇌의 산소가 부족한게 아닌 뇌의 온도가 올라가 그 온도를 낮추기 위한 행동임을 알게 된 것이죠.

그럼 어떻게 해야 할까요? 뇌의 온도를 낮춰 집중력을 살려야겠죠. 예를들어 지금 공부하고 있는 곳의 온도를 조금 낮춘다거나, 잠깐 밖에 나가 머리를 식히는 것이죠. 그래서 찬물로 세수나 머리를 감게 되면 정신이 번쩍 드는 이유가 이것에 있습니다. 단, 여기서 중요한 것은 잠이 온다고 하여 자신의 의지력만 탓하기보단 주변 환경이 더워 집중력이 떨어진게 아닌지 확인해보는 것도 중요하다는 것이죠.

2. 낮잠의 효과!

낮잠은 하루를 두 번 가지는 것과 같다라는 말이 있습니다. 그리고 스페인에선 '시에스타'라 하여 낮잠을 자는 시간을 따로 두기도 한다고 합니다. 잠이 중요한 이유는 잠의 목적에서 알 수 있는데요. 미 로체스터 연구팀에 의하면 잠을 자게 되면 뇌의 신경세포 간의 틈새 공간이 넓어져, 그 공간을 통해 노폐물이 쉽게 씻겨 나간다고 밝혔습니다. 우리가 몸이 피곤한 행동을 하지 않아도 잠에 들지 않고, 정신이 깨어있으면, 이상하게 정신이 흐리멍텅해지는 것을 알 수 있죠. 그런 현상이 나타난 이유가 잠을 자지 않아 뇌에 쌓인 노폐물이 청소되지 않았기 때문입니다.

하지만 수험생의 경우 낮잠을 푹 잘 수 없는데?라고 생각할 수 있죠. 잠깐의 낮잠(1~20분)이라도 뇌의 노폐물은 어느 정도 청소가 된다는 것입니다. 공부를 하다 너무 피곤하여 잠이 오면 1~20분 정도 낮잠을 자는 것을 추천하는 이유입니다. 그것도 어려울 경우 단 10분이라도 눈을 감고 편한 자세로 자는 척하는 것을 추천합니다. 주변에서 명상이 뇌의 피로를 풀어준다는 말 들어보셨죠? 다른게 명상이 아니며, 눈을 감고 편한 자세에서 지극히 작은 것(들숨, 날숨 즉 숨)에 집중하는 것이죠. 그렇게 하면 뇌의 노폐물은 어느 정도 사라지게 된다는 것입니다. 단 낮잠은 30분 이상 넘기지 말아야 한다는 점 명심하셔야 합니다.

3. 과도한 식사와 당 보충!

과도한 당 보충은 집중력을 떨어뜨립니다. 보통 집중력이 떨어지면 당 떨어졌다고 말하는데요, 그러면 단맛이 나는 음식이나 충분한 음식을 먹고 다시 공부를 하죠. 그런데 많은 연구를 통해 알려진 사실은 조금 허기진 상태가 좀 더 높은 인지능력을 발휘하게 해준다는 연구가 있으며, 또 설탕은 사람의 정서적인 면과 집중력을 오히려 헤친다는 연구보고도 있습니다. 

실제로 설탕은 산성 물질에 해당하며 설탕을 든 음식을 먹게 되면, 산성과 염기성의 평형을 맞추려는 몸의 생체 시스템이 가동하여 뼛속의 칼슘이 빠져나와 평형을 맞추게 되죠. 이렇게 될 경우 우리 뇌에도 칼슘이 부족하게 되는데요. 칼슘은 우리의 안정적인 정서에 큰 영향을 미치기 때문에 만약 설탕 섭취로 인해 칼슘이 부족하게 되면 정서적으로 불안하거나 충동적으로 변할 수 있다는 것입니다. 또 설탕은 뇌의 시냅스 형성에도 아주 해로운 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 과도한 섭취가 문제이니, 적당량은 드셔도 무관합니다.

4. 정리정돈의 힘

'정리하는 뇌'라는 뇌과학 책이 있습니다. 이 책에서는 우리의 환경은 자극적인 요소들이 너무 많고, 그 자극적인 환경을 정리하지 않으면 뇌는 지속적으로 피로가 쌓일 것이라 이야기 하고 있습니다. 그중에서도 우리가 생활하거나 일한느 환경은 특히 뇌에게 큰 영향을 미치게 됩니다. 예를 들어 내가 자는 침대 주변이나 공부하는 책상 주변이 되겠죠. 내가 주로 활동하는 주변이 더럽거나 정리정돈이 되어 있지 않다면, 우리도 모르게 뇌의 피로도는 더 쌓이게 된다는 것입니다. 이와 같은 환경은 내가 주변 환경을 통제하지 못하고 있다는 반증인데요, 정서적으로 어려움이 있는 사람들에게 흔히 나타나는 현상이죠. 

하지만, 반대로 생각하면 주변 환경만 깔끔하게 통제할 수 있다면 내 의지력은 높아질 수 있다는 이야기입니다. 정말 집중력이 떨어지고 공부가 안된다면 주변 정리나 청소를 통해 뇌는 다시 각성되고 집중력은 높아질 수 있다는 연구결과도 있습니다.

앞에 언급한 '정리하는 뇌'는 자신의 생활을 패턴화 시키고 최대한 구조화시키게 되면 우리 뇌는 편안해진다고 이야기하죠. 구조화의 예를 든다면 매일 두던 곳에 키를 두거나, 매일 공부하기 직전 책상 주변을 정리하고 공부하는 이런 구체적인 행동들이 꾸준히 반복되고 이것이 습관화되면 우리 뇌는 오히려 많은 자극에서 벗어나, 스트레스를 받기보단 하루를 알차게 보냈다는 기분에 더 많은 에너지를 얻게 된다는 것입니다.

5. 제한 시간을 설정하라!

우리 뇌는 태생부터 게으르게 설정되어 있죠. 그리고 아주 여유가 넘칩니다. 예를 들어 어떤 선생님이나 교수님이 한 달 안에 제출해야 하는 과제를 우리에게 주었다고 생각해봅시다. 그 과제를 받고 당장 오늘부터 준비하는 학생들은 과연 얼마나 될까요? 그리고 마지막 1주일을 남겨놓고 그제서야 급하게 밤을 새가며 과제를 작성할 학생들은 얼마나 될까요? 대부분의 학생들은 후자에 해당할 겁니다. 

대체 우리는 왜 이렇게 게으르게 행동하는 걸까요? 그 이유는 제한 시간을 설정하지 않았기 때문입니다. 즉, 너무 여유 있는 시간은 뇌에 아무런 자극을 주지 못하기 때문이죠. 뇌에는 '노르에피네프린

이란 방어 호르몬이자, 뇌 신경전달물질이 있죠. 사실 집중력에는 항상 이 호르몬이 관여하고 있습니다. 이 방어 호르몬은 지금 해야 하는 일이 나에게 중요하고, 그것을 하지 않으면 나에게 위험이 닥쳐온다고 인식하게 될 때 나오게 됩니다. 그것을 인지할 수 있게 해주는 역할이 바로 제한 시간 설정입니다.

시험일이 정해지고, 시험일이 다가올수록 점점 집중력이 높아지죠. 그 이유 또한 제한시간이 다가오고 있기 때문이죠. 그래서 그런 위기감을 생기게 하기 위해 시간 제한을 시각적으로 표현한 뽀모도로 공부법도 있는 것이죠. 이처럼 제한 시간을 설정하고, 그것을 잘 이용한다면 우리는 생각보다 집중력 있는 공부를 할 수 있습니다.

집중과 몰입에 빠지기 위해선 선결조건으로는 불필요한 자극과 정보를 걸러내야 한다는 것이죠. 이것을 하지 못한다면 주의 집중이 되지 않을 것이며, 시간을 흘려보낼 것입니다. 그래서 공부하는 내 주변 환경이 아주 중요한 것이죠.

만약 공부를 하는데 계속 SNS를 하고 있다면 이미 불필요한 자극이 충족되어 집중력은 기대할 수 없는 것이죠. 이처럼 내가 집중하지 못한다면 다양한 원인을 파악할 필요가 있습니다. 우리가 지금 생각해보면 학교를 하루를 빠짐 없이 다닌 것을 보면 신기할 것입니다. 그렇게 할 수 있었던 것은 매일 아침 일어나 양치하고 세수했던 그 행동들이 지금까지 오게 만든 것입니다.

즉, 우리 뇌는 작은 행동에 영향을 받아 각성하고, 그 뒤로 이어지는 행동에 따라 어려운 일들도 해내게 하는 것이죠. 오늘 알려드린 작은 행동으로 인해 앞으로 내가 얼마나 더 위대한 일을 할 수 있을지 모른다는 것입니다. '모든 시작은 작은 습관에서 시작'되니 말이죠.

출처 : https://youtu.be/cNTDRUxl5P0