허리 디스크 환자가 지켜야할 생활수칙 5가지

안녕하세요 정보를 알려드리는 다올입니다.

디스크 탈출증은 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 터지면서 척추신경을 압박해서 신경 손상이 생기고 그 결과 심한 통증이나 근위축이 발생하는 질병입니다. 척추의 해부학적 구조상 허리가 앞으로 구부러지면 디스크 전방에 압력이 가해지며, 디스크가 후방으로 밀리는 경향이 있습니다.

우리가 기억해야 할 것은 척추가 앞으로 구부러지면 디스크는 후방으로 밀린다는 사실입니다. 그래서 이 사실을 바탕으로 허리 디스크 환자분들이 실생활에서 지켜야할 5가지 규칙에 대해 얘기해보겠습니다.

출처 : 구글이미지 (연세사랑병원)

1. 상체를 숙이는 경우

상체를 숙이는 경우는 2가지 방법이 있죠. 하나는 척추 관절을 굽히는 경우와 다른 하나는 고관절을 굽히는 경우입니다. 디스크 환자의 경우 당연 고관절만 굽히는 방법이 좋습니다. 디스크 환자의 경우 머리 감을 때 등의 허리를 숙이는 경우가 종종 발생합니다. 이때 고관절만 굽힌다는 생각을 의식을 해주시는 것이 좋습니다. 환자분들 뿐만아니라 정상인 분들도 무거운 물건을 드는.. 예를들어 데드리프트나 백스쿼트 같은 운동을 할 때는 척추가 앞으로 구부러지지 않게 중립을 유지시키면서 고관절만 굽혀서 운동을 해야 허리 부상을 방지 할 수 있습니다.

2. 바닥에 있는 물건을 들어 올리는 경우

이때는 척추 중립을 유지하며 고관절을 굽히면 될까요? 그럴 필요는 없습니다. 무릎을 구부리면 되니까요. 무릎을 구부리는 자세도 3가지가 됩니다. 움크린 자세와 양 무릎을 바닥에 된 자세, 한쪽 무릎만 구부린 자세가 있습니다.

움크린 자세 즉 딥 스코어 자세의 경우 벗윙크라 불리는 요추말림 현상이 생기기 쉬워 디스크 환자분들에겐 추천하지 않습니다. 허리에 압박 없이 바닥에 접근할 수 있는 가장 좋은 방법은 무릎을 꿇는 것입니다. 그런데 양쪽 무릎을 다 꿇으면 바닥에 있는 물건을 든 다음에 일어날 수 없으니 한 쪽 무릎만을 꿇는 방법을 추천드립니다. 결국 런지 같은 하체 운동과 같은 자세입니다. 하체 운동을 할때도 허리가 안좋은 분들은 런지를 하시는게 좋습니다.

3. 앞에 장애물이 있는 물건을 드는 경우

이 경우 불가피하게 상체를 숙여야 하는데 이 때 한 쪽 다리를 뒤로 들어주시면 허리 디스크에 걸리는 압박이 훨씬 줄어들게 됩니다. 원칙적으로 양 다리가 다르게 움직이면 요추말림이 줄어들면서 허리디스크에 걸리는 압력이 감소하는 것이죠. 그래서 상체를 숙여야한다면 한쪽 다리를 뒤로 들어주시는 것이 좋습니다. 

4. 물건을 들고 있는 경우

무거운 물건을 들고 있으면 그 무게는 팔을 걸쳐 척추에 밴딩 모멘트를 발생시킵니다. 즉, 척추가 앞으로 구부려지려고 하는 회전력이 생기는 것이죠. 이 회전력의 크기는 (물건의 무게 * 척추로 부터의 거리) 입니다. 지뢰의 원리와 같죠.

같은 무게의 물건을 들더라도 척추로부터 멀어지면 척추가 앞으로 구부러지며 디스크에 걸리는 압력이 증가하고 가까워지면 감소합니다. 척추와 일직선 상에 있으면 거리가 '0'이니 밴딩 모멘트도 '0'이 되겠죠. 역도 같은 운동에서는 바벨의 무게 중심과 척추의 중심 거리를 '0'으로 만들어서 밴딩 모멘트를 빠르게 없애는게 그 선수의 역량이라 할 수 있습니다. 결론은 디스크 환자분들은 물건을 들어 올리실 때 그 물건이 최대한 척추에 가깝게 유지하시는게 좋습니다.

5. 밀때와 당길때

마지막으로 물건이 무거워서 들지 못하고 바닥에서 이동시켜야 할 때는 미는게 좋을까요? 당기는게 좋을까요? 애초에 디스크 환자시라면 그러한 물건을 안 움직이시는게 좋겠지만, 피하실 수 없다면 당기는 것보단 미는게 좋습니다.

밀 때는 척추가 뒤로 꺽이며, 당길 때는 앞으로 꺽이기 때문입니다. 단, 척추협착층 환자분들의 경우는 반대로 당기시는게 좋습니다.

◆ 결론

1. 상체를 숙일때는 척추 중립과 고관절 굽힘을 의식할 것

2. 바닥에 있는 물건을 들 때 한 쪽 무릎을 꿇을 것

3. 상체를 숙여야 한다면 한 쪽 다리를 들어줄 것

4. 물건을 든 다음에는 내 몸에 밀착시킬 것

5. 들지 못하는 물건을 옮길 때는 당기기 보단 밀 것

출처 : https://youtu.be/xSoy5hdmxnE

도움이 되셨길 바랍니다.