유산소 운동 시 운동 강도 정하는 법

안녕하세요 정보를 알려드리는 다올입니다.

유산소 운동은 장점이 많은 운동입니다. 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 당뇨 비만 심장병 뇌졸중을 예방하고 우울증 같은 정신적인 질병에도 도움이 됩니다. 현대사회 질병의 만병통치약이라 할 수 있죠. 하지만 유산소 운동의 위험성도 존재합니다. 유산소 운동은 건강을 위해서 반드시 필요하지만 평소 활동량이 적고 앉아서 거의 모든 일을 처리하는 현대인들은 심장이 많이 약해져있는 상태이기에 갑작스럽게 고강도 유산소 운동을 할 경우 심장은 큰 부담을 받게 되죠. 수영이나 마라톤, 사이클 같은 고강도 유산소 운동 중에 심근경색이나 협심증이 발생하는 케이스가 상당히 존재한다고 합니다. 그래서 유산소 운동 이후에는 휴식과 수면시간 확보를 강조하는 것입니다. 오늘은 유산소 운동시 어느 정도의 강도가 적당할지에 대해 알려드리겠습니다.

출처 : 구글이미지 ( 헬스조선 )

유산소 운동의 강도를 측정할 때는 여러가지 방법이 있습니다. 의학적으로는 MET(Metabolic Equivalent Task)을 많이 사용하는데, 1시간 동안 1kg 당 1kcal를 소모되는 활동을 뜻합니다. 가만히 앉아있으면 1MET, 걷기는 3MET, 축구는 7MET 이런식으로 측정할 수 있죠. 

오늘 쉽게 실제적으로 운동에 적용하실 수 있는 방법을 알려드리고자 합니다. 그건 바로 심장 박동을 이용하는 것이며, 운동 중에 심장 박동수를 측정해서 지금 내가 어느정도의 강도로 유산소 운동을 하고 있는지 실시간으로 알 수 있는 방법이죠. 이전이라면 까다롭지만 요즘엔 다양한 종류의 심박수 측정기능을 제공하기에 쉽게 활용 가능하실 거라 생각 됩니다.

스포츠 의학분야에서 가장 많이 활용되는 American College of Sports Medicine 의 가이드라인에 따르면  

최대심박수를 이용한 운동강도 설정법

초저강도 56% 이하 저강도 57% ~ 63% 중강도 64% ~ 75% 고강도 76% ~ 95% 초고강도 96% 이상

이 가이드라인을 적용하기 위해서는 최대심박수 구하는 법을 알아야하며, 이 방법도 다양합니다. 가장 쉽게 사용하는 방법은 최대심박수 = 220 - AGE(나이) 입니다. ex) 40세라면 최대심박수는 220 - 40 = 180 가 되는 것이죠. 하지만 이 방법은 작은 그룹으로 낸 결과라 정확치 않을 수 있고, 오차가 심할 수 있다고 합니다. 정확하려면 나이와 성별에 따라 달라져 복잡하기에 직관적으로 사용하기엔 위에 언급한 방법이 좋습니다. 심장병이나 고혈압이 있는 환자들에게 운동 처방을 할때는 세세하게 따져야겠지만 건강한 성인은 조금씩 오차가 있어도 괜찮다고 생각됩니다.

이렇게 얻은 최대 심박수를 아까 본 수치에 적용해서 강도를 알 수 있습니다. 아까 예시를 든것에 대입해보면 ex) 25세일 경우 고강도로 운용한다고 보면 180 * 0.76 = 136.8, 137 이상의 심박수가 나오면 되는 것이죠. 그런데 이 방법으로는 한계가 있습니다. 사람마다 심폐 지구력이 다르기 때문에 나이만으로 계산한 변수는 모든 사람에게 적용하긴 힘들겠죠. 정확한 계산을 위해 여유심박수(Heart Rate Reserve)의 개념을 이용합니다.

여유심박수를 이용한 운동강도 설정법

목표심박수 = (최대심박수 - 안정심박수) * 목표강도 + 안정심박수

목표강도 초저강도 30% 미만 저강도 30% ~ 39% 중강도 40% ~ 59% 고강도 60% ~ 89% 초고강도 90% 이상

만약 안정심박수가 70이라면 목표심박수 = ( 180 - 70 ) * 0.6 + 70 = 136 이 됩니다. 나이만 고려했을 때 137이 나왔는데 거의 같은데 안정심박수 70이 일반인 평균이기에 이런 결과가 나온것 같습니다. 안정심박수가 70에 큰 차이 없으신 분들은 나이만 고려한 방법을 쓰셔도 무방할 것 같습니다. 안정심박수가 평균에서 벗어나시는 분들은 2번째 방법을 사용하시길 권장드립니다.

American College of Sports Medicine 에서 추천하는 운동시간은 중강도 하루 30~60분 주5회 이상 고강도 하루 20~60분 주3회 이상

운동을 오래하신 분들은 여기서 시간과 횟수를 더 늘릴 수 있겠죠. 그리고 대상자의 상태나 질병에 따라서 세세하게 운동을 처방하는 방법이 있지만, 일반인들은 그렇게 할 필요는 없겠습니다.

출처 : https://youtu.be/jrqx06DI12Q

도움이 되셨길 바라며 유산소 운동 후에는 반드시 휴식하시길 바랍니다.